Receta de falafel de lentejas fácil y saludable para preparar en casa

Deliciosa receta casera de falafel con lentejas: saludable y nutritiva

El falafel con lentejas es una alternativa increíblemente saludable y deliciosa para quienes buscan opciones vegetarianas o veganas sin sacrificar sabor ni textura. Este plato, inspirado en la cocina de Medio Oriente, se ha popularizado en todo el mundo, y en el Perú no es la excepción. Preparar esta variante con lentejas en casa es sencillo, económico y nutritivo, ideal para quienes desean cuidar su alimentación y experimentar con nuevos sabores.

Este tipo de croquetas de lentejas fritas o al horno tienen un alto contenido de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajas en grasas saturadas si las preparamos con técnicas saludables. En este artículo, te enseñaremos paso a paso cómo hacer un falafel de lentejas fácil, rápido y saludable para que puedas disfrutarlo en familia o compartir con amigos.

¿Qué ingredientes necesitas para preparar falafel con lentejas?

Antes de entrar en la preparación, es fundamental tener a mano todos los ingredientes para que el proceso sea fluido y sin contratiempos. La clave para un buen falafel está en la calidad de las lentejas y el equilibrio de especias que se usen.

• Lentejas secas (preferiblemente lentejas pardinas o rojas, ya que se deshacen fácilmente y dan buena textura)
• Cebolla blanca picada finamente
• Ajo fresco, molido o picado
• Hojas de cilantro y perejil fresco para darle frescura
• Comino molido y coriandro (cilantro molido) para sabor auténtico
• Sal y pimienta negra al gusto
• Harina de garbanzo o harina común para ligar la mezcla
• Bicarbonato de sodio para darle esponjosidad (opcional)
• Aceite vegetal para freír o un poco de aceite de oliva si prefieres horno

Estos ingredientes son fáciles de conseguir en mercados peruanos y tiendas naturales, y muchos de ellos son básicos en la cocina casera.

Preparación paso a paso para un falafel de lentejas saludable

Comencemos con la preparación. La clave para un buen falafel casero está en respetar los tiempos de remojo y molido de las lentejas, así como en sazonar correctamente para que cada bocado tenga un sabor profundo y delicioso.

1. Remojar las lentejas: Lo primero que debes hacer es lavar bien las lentejas secas para eliminar impurezas. Luego, colócalas en un recipiente con abundante agua y déjalas remojar durante al menos 4 horas o toda la noche. Esto facilitará que las lentejas se ablanden y sean más fáciles de procesar.

2. Escurrir y procesar: Después del remojo, escurre las lentejas y sécalas ligeramente con un paño limpio. Colócalas en un procesador de alimentos junto con la cebolla picada, el ajo, el cilantro y perejil frescos. Tritura todo hasta obtener una mezcla homogénea pero con cierta textura, evitando que quede demasiado líquida.

3. Añadir especias y ligantes: Incorpora a la mezcla el comino molido, coriandro, sal y pimienta negra. Añade también la harina de garbanzo poco a poco para que la mezcla tome cuerpo y pueda moldearse sin deshacerse. Si quieres que queden más esponjosos, agrega una pizca de bicarbonato de sodio.

4. Formar las croquetas: Con las manos limpias, toma pequeñas porciones de la mezcla y dales forma de bolitas o discos, según prefieras. La forma tradicional es redonda, pero también puedes hacerlas aplanadas para que se cocinen de manera uniforme.

5. Cocción: Aquí tienes dos opciones saludables para cocinar tu falafel casero. La primera es freírlos en aceite caliente, cuidando que no queden muy grasosos, por eso es recomendable usar aceite de buena calidad y escurrirlos bien en papel absorbente. La segunda opción, más saludable, es hornearlos a 200 °C durante unos 20-25 minutos, dándoles vuelta a la mitad del tiempo para que se doren parejo y queden crujientes por fuera.

Consejos para mejorar tu falafel de lentejas y hacerlo más nutritivo

Para quienes buscan potenciar el valor nutricional de esta preparación, hay algunas recomendaciones que pueden marcar la diferencia:

• Usa lentejas orgánicas para evitar pesticidas y garantizar un producto más natural.
• Incorpora semillas como chía o linaza molida en la mezcla para añadir ácidos grasos omega-3 y fibra extra.
• Prefiere el horneado para reducir el contenido calórico y mantener la textura crujiente.
• Acompaña el falafel con ensaladas frescas, como una ensalada de palta, tomate y cebolla roja, típica en la gastronomía peruana.
• Evita la sal excesiva y potencia el sabor con hierbas frescas y especias naturales.

Variantes y combinaciones para disfrutar el falafel de lentejas

Una de las ventajas de esta preparación es su versatilidad. Puedes experimentar con diferentes ingredientes y acompañamientos para adaptarlo a tu gusto y estilo de vida. Algunas ideas interesantes incluyen:

Falafel con salsa de yogur y menta: Esta combinación refrescante contrasta perfectamente con el sabor especiado del falafel. En el Perú, puedes usar yogur natural o incluso un poco de crema fresca para darle un toque más suave.

Wraps o sándwiches peruanos: Utiliza pan pita o panes integrales para crear un sándwich relleno de falafel, lechuga, tomate, cebolla y una salsa a base de ají amarillo, que le dará un toque picante y auténtico.

Falafel al estilo andino: Añade ingredientes típicos de la región como quinua cocida en la mezcla o acompaña con una salsa de huacatay para un sabor único y regional.

Beneficios de consumir falafel hecho con lentejas

Más allá del sabor, el consumo regular de estas croquetas aporta múltiples beneficios para la salud:

• Alto contenido proteico: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, esenciales para el mantenimiento muscular y la reparación celular.
• Rico en fibra: Ayuda a mejorar la digestión y mantener niveles estables de azúcar en sangre.
• Bajo en grasas saturadas: Especialmente si optas por hornear en lugar de freír.
• Fuente de minerales: Como hierro, magnesio y potasio, fundamentales para la energía y función cardiovascular.
• Ideal para dietas vegetarianas y veganas: Aporta variedad y sabor sin necesidad de productos de origen animal.

¿Por qué elegir esta receta en 2025?

En la actualidad, la tendencia hacia una alimentación consciente y saludable está en aumento. Preparar en casa platillos nutritivos y sabrosos es una manera de cuidar nuestra salud y la de nuestra familia. Esta preparación de falafel con lentejas se adapta perfectamente a este estilo de vida, permitiendo controlar los ingredientes, evitar aditivos y experimentar con sabores frescos y naturales.

Además, en el Perú contamos con una gran variedad de ingredientes frescos y accesibles que enriquecen cualquier receta. Combinar lentejas con especias y hierbas locales es una forma de fusionar tradiciones culinarias y potenciar la alimentación saludable.

Tips para almacenar y conservar el falafel casero

Si deseas preparar una cantidad grande o guardar sobras, es importante conservar correctamente el falafel para mantener su sabor y textura:

• Una vez cocidos y fríos, guarda los falafel en un recipiente hermético en el refrigerador por hasta 3 días.
• Para recalentar, utiliza horno o sartén para recuperar la textura crujiente; evita el microondas para que no se humedezcan.
• También puedes congelarlos crudos o cocidos, separados por papel manteca para que no se peguen, y descongelar al momento de usar.

Así podrás disfrutar de esta preparación saludable en cualquier momento, sin perder calidad ni sabor.

Maridajes y acompañamientos para un plato completo

Para armar un almuerzo o cena equilibrada con falafel, considera acompañar con:

• Ensaladas frescas: de tomate, pepino, cebolla morada y limón.
• Arroz integral o quinua: para añadir carbohidratos complejos.
• Salsas caseras: como tzatziki, ajíes peruanos o una salsa de palta y limón.
• Verduras al vapor o asadas: zanahoria, brócoli, choclo o camote.

De esta manera, tu comida será nutritiva, colorida y muy sabrosa, ideal para cualquier ocasión.